Ο σολομός

Η κατανάλωση δύο ή περισσότερες μερίδες κάθε εβδομάδα από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 30%.Αυτό το φαρμακευτικό μαγεία προέρχεται από το υψηλό επίπεδο των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να συμβάλουν σε έναν πιο τακτικό καρδιακό ρυθμό.Επιπλέον, ο σολομός έχει ένα υγιεινό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καροτενοειδές ασταξανθίνη – μαζί με την πρωτεΐνη, βιταμίνες Β-για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ασβέστιο και βιταμίνη D.

 

Δημητριακά ολικής  άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, δεν είναι μόνο εξαιρετικά για την καρδιά σας, αλλά βοηθούν στον κορεσμό και μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες μορφές καρκίνου.Μεγάλο μέρος της  μαχητικής ικανότητας  των δημητριακών ολικής αλέσεως στην καρδιοπάθεια προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύονται να δεσμεύουν  τα χολικά οξέα τα οποία το   σώμα μας τα χρησιμοποιεί στην πέψη του λίπους  κάνοντας τη χοληστερόλη .Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει τις ίνες τα χολικά οξέα τις μεταφέρουν έξω από το σώμα μας, ως απόβλητα.

Όσπρια

Τι κοινό έχουν οι  φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια;  Είναι όσπρια , που σημαίνει ότι έχουν μια άφθονη προσφορά των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Tα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σούπερ βοηθοί την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, η διαλυτή ίνα στα όσπρια, ή τα φασόλια, βοηθά πραγματικά αυτή η επιλογή των τροφίμων θα περιορίσει τη LDL χοληστερόλη (το κακό είδος).Μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε ότι ½  φλιτζάνι βρασμένα φασόλια  βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.Τα Φασόλια έχουν επίσης ένα άλλο μυστικό όπλο, όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς – φλαβονοειδή.

Καρύδια

Τα καρύδια ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση στην  καρδιά καθώς είναι πλούσια σε  μονοακόρεστα λιπαρά, σε αργινίνη πρωτεΐνες και φωτο-χημικές ουσίες. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομό , καθώς και φυτικές ίνες.

Τρώγοντας ξηρούς καρπούς 2-4 φορές κάθε εβδομάδα  μειώνετε την πιθανότητα εμφάνισης  καρδιακών παθήσεων. Είναι ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να ρίξετε στην τσάντα σας και να το έχετε   για το απόγευμα στην επίθεση της πείνας  – μια άλλη καλή επιλογή για την υγεία, δεδομένου ότι θα σας κρατήσει μακριά από το πρόχειρο φαγητό.

Blueberries

Η American Heart Association συνιστά να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά που έχουν σκούρο χρώμα  όπως τα blueberries.

Αυτό το ωραίο μπλε χρώμα προέρχεται στην πραγματικότητα από ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες  και βρίσκονται στα βατόμουρα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό – μπορεί να είναι μικρά, αλλά τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C.

Επιπλέον, βατόμουρα και άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες, έχουν αντιφλεγμονώδη που βοηθούν στη μείωση την πιθανότητα των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Επίσης οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα βατόμουρα   είναι γνωστό ότι  χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία και, συνεπώς,  βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σπανάκι

1  φλιτζάνι σπανάκι έχει μόνο 40 θερμίδες, βιταμίνες Α και Κ και προσφέρει άφθονο μαγγάνιο, φυλλικό οξύ , μαγνήσιο και υγιή αντιοξειδωτικά .

Αυτό το σκούρο πράσινο φυλλώδες  δεν είναι μόνο να βοηθήσει την καρδιά σας αλλά έχει και  ικανότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο και  διατηρεί τη σωστή λειτουργία  του εγκεφάλου. Η καταπολέμηση του καρκίνου και η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται στη δύναμη των αντιοξειδωτικών, η ικανότητα του μαγνησίου να κρατήσει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, και τις ιδιότητες του φυλλικού οξέος να μάχεται το εγκεφαλικό επεισόδιο κάνουν το σπανάκι ένα ιδιαίτερο τρόφιμο.

Τομάτες

Σερβίρετε κάποια ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και έχετε  δύο πηγές μαχητές της  καρδιάς.

Οι τομάτες έχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Επιπλέον, περιέχουν λυκοπένιο , το οποίο έ συνεργάζετε με βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσουνι στην καταπολέμηση των νόσων γενικά. Παρά το γεγονός ότι μία μαγειρεμένη ντομάτα έχει λιγότερη βιταμίνη C, έχει όμως πιο άμεσα διαθέσιμο το λυκοπένιο και τα αντιοξειδωτικά.

Μήλα

Τα  μήλα έχουν συνδεθεί με έναν πολύ ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών ενώσεων. Ως εκ τούτου, πέραν της βιταμίνης C και της πηκτίνης (ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας), φαίνεται ότι τα φλαβονοειδή ενός μήλου  ελέγχουν τη φλεγμονή και μειώνουν την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας.

Μαύρη σοκολάτα

Οι  φλαβονόλες (ένα είδος φλαβονοειδών) στη σοκολάτα μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία των αγγείων μας – για να μην αναφέρουμε ότι είναι και πολύ νόστιμη. Στην πραγματικότητα, τα πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία που προκύπτουν από φλαβονόλες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της νόσου των νεφρών, άνοιας και στον διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ωστόσο, όλες οι σοκολάτες δεν είναι ίδιες. Καθώς το κακάο στη σοκολάτα επεξεργάζεται όλο και περισσότερο ,σε εμπορικές ποικιλίες, το ποσό στις φλαβονόλες μειώνεται.

Αλκοόλ

Μέτρια κατανάλωση έχει συνδεθεί με καρδιοπροστατευτική δράση. Μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες ή HDL) και μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, αραιώνει το αίμα , και τους θρόμβους που προκαλούν εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή νόσο. Επιπλέον, ενισχύει τα οιστρογόνα, τα οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλότερα οιστρογόνα.

Η Δημόσια Σχολή Υγείας του Harvard  ορίζει την μέτρια κατανάλωση ως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες –  ως 140ml για το κρασί, 330ml για τη μπύρα και 45ml  για σκληρά ποτά