Η προετοιμασία των νέων για τις εισαγωγικές εξετάσεις σε σχολές  της προτίμησής τους στα πανεπιστήμια  αποτελεί  έναν αγχωτικό παράγοντα  τόσο σωματικά  όσο και πνευματικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή διατροφή  βοηθά να έχουμε καλή διάθεση,  μειώνει τα επίπεδα του στρες και  είμαστε περισσότερο συγκεντρωμένοι,  ενώ η κατανάλωση ανθυγιεινών γευμάτων μπορεί να μας κάνει να είμαστε νωθροί και  νευρικοί.

Οδηγηθείτε στην επιτυχία ακολουθώντας τα παρακάτω tips  σωστής διατροφής

Μη παραλείπετε γεύματα ειδικά το πρωινό!!

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί το 20% από την ενέργεια που χρειαζόμαστε ημερησίως. Διατηρώντας σταθερή την παροχή γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας να είστε σίγουροι ότι δεν θα χάσετε την συγκέντρωσή σας κατά τη διάρκεια της μελέτης και των εξετάσεων. Όταν σηκωθείτε το πρωί μην αμελήσετε να καταναλώσετε το πρωινό σας το οποίο θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε την ημέρα, αλλά και τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα

Επιλέξτε γρήγορα και υγιεινά γεύματα

Πρωινό

• Τόστ με ψωμί ολικής άλεσης,  γαλοπούλα και τυρί , 1 ποτήρι γάλα , 1 μπανάνα
• Βρώμη με γάλα ή κεφίρ ή γιαούρτι, μπανάνα, σπόροι chia
• Αυγά βραστά ή ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης,  2κ.σ. αβοκάντο ,1 ποτήρι χυμό
• Χαλβά με ταχίνι ψωμί ολικής άλεσης, 1 ποτήρι χυμό
• Ψωμί ολικής με ταχίνι ,μέλι και ανθότυρο
• Φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο με ψωμί ολικής και φρέσκο  χυμό
• Smoothie με φρούτα της αρεσκείας σας, ξηρούς καρπούς, (προαιρετικά προσθέστε γάλα ή κεφίρ ή γιαούρτι)

Μεσημεριανά Γεύματα

• Κοτόπουλο ή μπριζόλα ψητή με πουρέ πατάτας, σαλάτα εποχής
• Ομελέτα με τυρί, σπανάκι, τομάτα και σαλάτα εποχής
• Μακαρόνια με κιμά και τυρί, σαλάτα εποχής
• Ψάρι ψητό (γλώσσα, τσιπούρα, μπακαλιάρο, σολομό)με σαλάτα εποχής
• Μπιφτέκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας με ρύζι, σαλάτα εποχής
• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια, μαυρομάτικα, φάβα) με ψωμί ολικής , φέτα και ελιές (εναλλακτικά ρεβυθόρυζο, φακόρυζο ή με κινόα)
• Φασολάκια λαδερά ή σπανακόρυζο, ή αρακά ή μπριάμ , ψωμί ολικής με προζύμι, τυρί φέτα

Βραδινά γεύματα

• Πράσινη σαλάτα με τόνο ή ανθότυρο ή αυγό και ψωμί ολικής άλεσης
• Ντάκο με τομάτα , τυρί, κάππαρη, ελαιόλαδο
• Βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτα τομάτα
• Noodles
• Καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα αλάδωτη και σαλάτα εποχής
• Ατομική πίτσα με τορτίγια   τυρί, λαχανικά, γαλοπούλα και αγγουράκια, καροτάκια σε στικς

Ενδιάμεσα σνακ

• Ξηροί καρποί και φρούτα
• Γιαούρτι με φρούτα
• Φρουτοσαλάτα
• Σπιτικές μπάρες με φιστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς και βρώμη
• Ρυζογκοφρέτες με μέλι και κανέλα
• Παστέλι
• Μαύρη σοκολάτα
• Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα)

*Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα υγιεινό σνακ όπως παστέλι ή  μαύρη σοκολάτα ή μπάρα δημητριακών ή και ξηρούς καρπούς καθώς και 1 μπουκαλάκι νερό για ενυδάτωση προκειμένου να μη πέσουν τα επίπεδα συγκέντρωσης

Συχνή ενυδάτωση-  1.5 με 2 λίτρα ημερησίως

• Η αφυδάτωση θα σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι, ληθαργικοί και επηρεάζει τη συγκέντρωση. Κατά τη διάρκεια της μελέτης έχετε πάντα δίπλα σας 1 ποτήρι χυμό κατά προτίμηση φρέσκο, τσάι βοτάνων (τσάι του βουνού), νερό.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη καφείνης όπως τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου Cola καθώς και τα ενεργειακά ποτά καθώς περιέχουν γκουαρανά ( έχει διπλάσια ποσότητα καφεΐνης από τον καφέ) τα οποία λειτουργούν ως ήπια διουρητικά, με αποτέλεσμα το σώμα να χάνει υγρά πηγαίνοντας συχνά στην τουαλέτα κάτι το οποίο δεν είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Κάποιες μελέτες συστήνουν ότι  μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να μας κάνει να έχουμε εγρήγορση αλλά ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα συγκέντρωσης στη μελέτη

Ξεκούραση

Να θυμάστε ότι μόνο μελέτη δεν κάνει καλό! Χρειάζεται να έχετε επαρκή ύπνο για να μπορείτε να ανακαλέσετε τις πληροφορίες για τις οποίες έχετε δουλέψει τόσο σκληρά να μάθετε όσο και να τις αφομοιώσετε κατά τη διάρκεια του διαβάσματος. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί πριν τον ύπνο και αποφύγετε να πιείτε ποτά που περιέχουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Άσκηση

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποβάλει το στρες και να καθαρίσει και το μυαλό σας κάντε ένα διάλειμμα από το διάβασμα και ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε ένα περίπατο ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική, να παίξετε μπάσκετ, να πάτε γυμναστήριο, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο.

Εάν το γάλα προκαλεί πόνο, φούσκωμα ή διάρροια περιορίστε την κατανάλωσή του ή αντικαταστήστε  το με κεφίρ, αριάνι ή φρέσκο γιαούρτι

• Έχετε μικρά και τακτικά γεύματα 5-6 την ημέρα και τρώτε αργά
• Μην παραλείπετε γεύματα  και μην αφήνετε κενά μεταξύ διατροφής
• Αποφύγετε τα τηγανητά
• Αποφύγετε την σοκολάτα
• Καταναλώνετε μπανάνες, μούρα, ακτινίδια, φράουλες, μανταρίνια
•  Επιλέγετε  άπαχα κρέατα (ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο) ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα
• Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, ειδικά νερό ή άλλα μη καφεϊνούχα ποτά, για παράδειγμα, τσάι από βότανα.
• Περιορίστε το τσάι και τον καφέ σε τρία φλιτζάνια την ημέρα.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και τα ανθρακούχα ποτά (σόδα, αναψυκτικά)
• Περιορίστε το κάπνισμα
• Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε στερεό υπόλειμμα όπως κριθάρι, σίκαλη, δημητριακά All Bran και ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια γίγαντες,  σταφίδες, σόγια, γλυκοπατάτες
• Περιορίστε τα φρέσκα φρούτα σε τρία μερίδες ανά ημέρα ( μία μερίδα είναι περίπου 80g). Καλύτερα ανεκτά μπορεί να είναι η κομπόστα φρούτων ή οι κονσέρβες
• Αποφύγετε  μήλα, αχλάδια, καρπούζι, πεπόνι, σπαράγγια, μπρόκολα, πράσο, κρεμμύδι, λάχανο, μπάμιες, λαχανάκια βρυξελλών, τα κόκκινα φασόλια και τις φακές, μέλι, μακαρόνια, παγωτά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών
• Επίσης οι βραστές σαλάτες είναι καλύτερα ανεκτές προτιμήστε καρότα, πιπεριές, σέλινο, σκόρδο, σπανάκι, μαρούλι
• Όλα τα κρέατα επιτρέπονται και τα αυγά
• Τα άτομα με διάρροια θα πρέπει να αποφεύγουν σορβιτόλη , μια τεχνητή γλυκαντική ουσία που βρίσκεται στις τσίχλες χωρίς ζάχαρη, στα ποτά,  σε ορισμένες τροφές για διαβητικούς και προϊόντα αδυνατίσματος.
• Συναισθηματικά γεγονότα και άγχος επιδεινώνουν τα συμπτώματα
• Οι άνθρωποι με αέρια και φούσκωμα μπορεί να είναι χρήσιμο να  φάνε βρώμη (όπως η βρώμη με βάση τα δημητριακά πρωινού ή κουάκερ) και τους λιναρόσπορους (έως και μια κουταλιά της σούπας ανά ημέρα).

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα κατά 30 λεπτά 5 φορές ή περισσότερο την εβδομάδα όπως περπάτημα

NICE: Clinical Guidelines, No 61, National Collaborating Centre for Nursing and Supportive Care (UK) London: Royal College of Nursing (UK), 2008

Η ισχυρότερη σύσταση είναι η μείωση του σωματικού βάρους  εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

• Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν ψωρίαση και τα συμπτώματά τους τείνουν να είναι χειρότερα. Μελέτες υποδηλώνουν ότι το δέρμα σας μπορεί να βελτιωθεί εάν χάσετε τα επιπλέον κιλά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα λιπώδη κύτταρα φτιάχνουν ορισμένες πρωτεΐνες που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να καταστήσουν την κατάσταση χειρότερη.
• Μπορεί να τρώτε μικρότερες μερίδες, να περιορίζετε τους υδατάνθρακες ή το λίπος ή να ακολουθείτε συνδυασμό στρατηγικών διατροφής που θα σας υποδείξει ο ειδικός

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βήτα-καροτίνη και το σελήνιο, μπορεί να κάνουν τη διαφορά. Και κάποια έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά οξέα από τα ιχθυέλαια μπορεί να είναι χρήσιμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι γενικά υγιή, οπότε δεν  βλάπτουν  να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Περιλαμβάνουν:

• Φρούτα και λαχανικά, ειδικά μούρα, κεράσια και φυλλώδη χόρτα
• Σολομός, σαρδέλες και άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά βότανα και μπαχαρικά, όπως θυμάρι, φασκόμηλο, κύμινο και τζίντζερ
• Υγιείς  πηγές λίπους για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, οι σπόροι και τα καρύδια

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Τρώτε λιγότερο από αυτά:

• Επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένα σάκχαρα
• Λιπαρά τεμάχια κόκκινου κρέατος

• Αυξήστε αργά την ποσότητα ινών στη διατροφή σας. Εάν έχετε φούσκωμα ή αέρια, πιθανότατα έχετε φάει πάρα πολύ και πρέπει να μειώσετε την ποσότητα ινών που τρώτε για λίγες μέρες.
• Στόχος 20-35g ινών καθημερινά, καταναλώνονται ομοιόμορφα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη ινών, ελέγξτε το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων. Στον πίνακα “Διατροφικά στοιχεία”, θα βρείτε τις ίνες που αναφέρονται σε γραμμάρια (g) και το ποσοστό (%) της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV) ανά μερίδα. Όταν το περιεχόμενο έχει λιγότερο από 5%, το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. όταν το περιεχόμενο έχει 15% ή μεγαλύτερο, το προϊόν έχει περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
• Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε, ειδικά όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες.
• Πίνετε πολλά υγρά.Όταν αυξάνετε τις ίνες στη διατροφή σας, πρέπει επίσης να πίνετε  αρκετά υγρά (8-10 ποτήρια νερό /ημέρα). Η μη λήψη αρκετών υγρών μπορεί να καταστήσει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη αντί να την κάνει καλύτερη.
• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως σιταριού έχουν περισσότερες ίνες από τους επεξεργασμένους κόκκους. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλότερες ποσότητες ινών, όπως ψωμί ολικής αλέσεως σε σχέση με το λευκό ψωμί. Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που έχουν προσθέσει συμπληρώματα από ίνες δεν έχουν πάντα κάποια από τα οφέλη της ίνας, όπως να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις.
• Στο παρελθόν, οι γιατροί μπορεί να σας έχουν ζητήσει να αποφύγετε τα καρύδια,ποπ κορν, και σπόρους όπως ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κύμινο και σουσάμι. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβή για άτομα με εκκολπωμάτωση  ή εκκολπωματίτιδα. Οι σπόροι σε ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, φράουλες και σμέουρα, καθώς και σπόροι παπαρούνας, μπορείτε να τα καταναλώνετε.
• Το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, τα μεταποιημένα κρέατα, τα μπισκότα, τα τσιπς πατάτας / καλαμποκιού, οι πατάτες τηγανητές και το λευκό ψωμί συνδέονταν με την αύξηση της εκκολπωματικής νόσου.
• Διατηρώντας μια πρόσληψη υγρών σε περίπου δύο λίτρα την ημέρα
• Μέγεθος  των μερίδων.
• Ελαχιστοποίηση αναψυκτικών ή ζαχαρούχων ποτών, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων. Επιλέξτε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ή νερό.
• Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
• Αποφυγή ή μείωση της πρόσληψης ορισμένων τροφίμων όπως γλυκά, κέικ, πατατάκια, σοκολάτα, αλλαντικά, λουκάνικα
•  Καταναλώνετε λιγότερα από 6 γρ. αλάτι την ημέρα και προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα.
• Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και / ή λαχανικών την ημέρα.
• Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων το ένα θα πρέπει να είναι λιπαρό (π.χ. σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες,  ή φρέσκο ​​τόνο).
• Αντικατάσταση κορεσμένου λίπους (στερεό σε θερμοκρασία δωματίου) με πολυακόρεστο ή μονοακόρεστο λίπος (υγρό σε θερμοκρασία δωματίου).

Λαχανικά, όσπρια και καρύδια

Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή ινών. Φάτε περισσότερο:

• Μαρούλι, ωμά καρότα και σπανάκι
• Προσφέρονται μαγειρεμένα λαχανικά, όπως σπαράγγια, παντζάρια, μανιτάρια, ρεπανάκια και κίτρινη κολοκύθα
• Ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες με δέρμα
• Μπρόκολα, αγκινάρες, κολοκύθες και φασολάκια πράσινα

Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερες ίνες με το φαγητό:

• Όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα πεκάν

 Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια άλλη καλή πηγή ινών. Φάτε περισσότερο:

• Μήλα και μπανάνες
• Ροδάκινα και αχλάδια
• Μανταρίνια, δαμάσκηνα και μούρα
• Σύκα και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Δημητριακά

Τα δημητριακά  είναι μια άλλη σημαντική πηγή φυτικών ινών. Φάτε περισσότερο:

• Ζεστά δημητριακά με νερό ή γάλα όπως πλιγούρι βρώμης (porridge)
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Ποπ κορν
• Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως το πίτουρο, το τεμαχισμένο σιτάρι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Βιβλιογραφία : U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. 

Οι συστάσεις που μπορούμε να κάνουμε, υπό το πρίσμα των σημερινών γνώσεων, με σκοπό την εκπόνηση μιας «αντιλιθογονικής διατροφής» τόσο για ασβέστιο όσο και για ασθένεια πέτρας ουρικού οξέος, είναι οι εξής.

• Μείωση του σωματικού βάρους όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο ιδανικό σωματικό βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων .
• Τρώτε τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας, καθώς μειώνουν το ποσό του ασβεστίου και του οξαλικού που απορροφάται. Επιλέξτε ολικής αλέσεως προϊόντα όπως ψωμί, αλεύρι, δημητριακά, μακαρόνια, μπισκότα και κράκερς
• Πίνετε αρκετό νερό για να φτάσουν τον όγκο των ούρων τουλάχιστον στα 2 λίτρα / ημέρα και να καταναλώνετε νερό περίπου 500 ml πριν πάτε για ύπνο. Μια άλλη βασική πτυχή είναι να δείξουμε στους ασθενείς πώς να μετράνε τον όγκο των υγρών . Άλλα υγρά μπορούν να καταναλωθούν αλλά όχι σε αντικατάσταση με το νερό.
• περιορίστε την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών, μειώνοντας πάνω από όλα την κατανάλωση κρέατος και των παραγώγων του. το σύνολο των πρωτεϊνών που προέρχονται από το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα και το τυρί δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 g / ημέρα.
• αποφεύγετε τους υπερβολικούς υδατάνθρακες.  Ειδικότερα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να αντικατασταθεί η σακχαρόζη με γλυκαντικά όπως σακχαρίνη ή στέβια.
• Αποφεύγετε την περίσσεια κορεσμένων λιπών, αλλάζοντας την απαίτηση θερμίδων σε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο, αντσούγιες, σαρδέλες και σκουμπρί, σολομό, καρύδια, λιναρόσπορο
• Περιορίστε την κατανάλωση χλωριούχου νατρίου σε όχι περισσότερο από 6 g / ημέρα περίπου 1 κοφτό κουταλάκι  του γλυκού για όλη την ημέρα. Για το σκοπό αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ασθενείς να γνωρίζουν τις “κρυφές πηγές” του αλατιού και να αποφεύγουν τη χρήση μικτών προσυσκευασμένων τροφίμων που τείνουν να είναι πολύ αλμυρές.
• Καταναλώνετε τακτικά γάλα, γιαούρτι και τυρί, αλλά όχι υπερβολικά, και να αποφεύγετε τα τυριά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες χλωριούχου νατρίου.
• Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, φροντίζοντας να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες οξαλικού όπως φιστίκια, σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, φράουλες, μύρτιλα, παντζάρια, στιγμιαίο καφέ, σοκολάτα, προϊόντα σόγιας, σέλερι, γλυκοπατάτα, πράσα, ξερά σύκα
• Αυξήστε την πρόσληψη καλίου η οποία αποτρέπει την αποβολή ασβεστίου στα ούρα (μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα, πατάτες, καρότα, ξηροί καρποί Καταναλώνετε καφέ χωρίς καφεΐνη και τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, πίνετε νερό με λεμόνι
• Μην παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C γιατί μετατρέπεται οξαλικό . Μπορείτε να λαμβάνετε τη βιτ. C διατροφικά (φρούτα, λαχανικά).
• Μη παίρνετε συμπληρώματα βιτ. D

Τι να  χρησιμοποιώ αντί για αλάτι;

• Τριμμένο πιπέρι, μουστάρδα σε σκόνη
• Χυμό λεμονιού ή λάιμ, ξύδι
• Φρέσκα μυρωδικά ή αποξηραμένα ( μαϊντανό, άνιθο, ρίγανη, δυόσμο κλπ)
• Σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο ginger, curry

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ

• Λιγότερα ούρα + περισσότερα μεταλλικά στοιχεία = πέτρες στα νεφρά
• Περισσότερα ούρα + λιγότερα μεταλλικά στοιχεία = καθόλου πέτρες στα νεφρά
• Πίνετε πολλά υγρά και κυρίως νερό

Βιβλιογραφία

 1. Nouvenne A, et al Dietary Treatment of nephrolithiasis Clin Cases Miner Bone Metab. 2008 May-Aug; 5(2): 135–141.National Kidney Foundation

2. Nemo team ( Nutrition Education Materials Online. Diet and kidney stones 2017

Ο όρος γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αναφέρεται στα κλινικά συμπτώματα ή τις ιστολογικές  βλάβες, οι οποίες οφείλονται στην παλινδρόμηση του γαστρικού υγρού στον οισοφάγο. Η αύξηση της συχνότητάς της φαίνεται να οφείλεται στο σύγχρονο τρόπο ζωής, τη διατροφή και τα διάφορα φάρμακα.

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

• Συνιστάται περιορισμός του λίπους και των μεγάλων γευμάτων και προτίμηση των μικρών και συχνών γευμάτων
• Τα γλυκά και κυρίως σοκολάτα επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ΓΟΠ λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Τα ανθρακούχα ποτά ασκούν αρνητική επίδραση στο μηχανισμό της ΓΟΠ που οφείλεται στο ανθρακικό που περιέχουν
• Οι χυμοί των εσπεριδοειδών και της τομάτας προκαλούν αύξηση των συμπτωμάτων της παλινδρόμησης λόγω της οξύτητάς τους
• Ο καφές επίσης ενοχοποιείται για την επιδείνωση του αισθήματος καύσου
• Ο δυόσμος, η μέντα, το σκόρδο και το κρεμμύδι έχουν ενοχοποιηθεί επίσης για την επιδείνωση της ΓΟΠ
• Ποτά με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως το ουίσκι αλλά και άλλα όπως η μπύρα και το κρασί επιφέρουν συμπτώματα καύσου
• Το κάπνισμα επίσης επηρεάζει αρνητικά τους μηχανισμούς της ΓΟΠ
• Κατά την κατάκλιση να έχετε το κεφάλι και τον κορμό υπερυψωμένα, να κοιμάστε από το αριστερό πλευρό καθώς από το δεξί πλευρό επιδεινώνονται τα συμπτώματα
• Να κοιμάστε 2-3 ώρες μετά γεύμα
• Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα αμέσως μετά τα γεύματα
• Μειώστε το σωματικό σας βάρος και αποφύγετε τα στενά ρούχα και τις ζώνες

Μια χούφτα την ημέρα για  καλή υγεία

Ποιος θα το φανταζόταν ένα μικρό φρούτο θα μπορούσε να είναι τόσο καλό για σας; Και τόσο νόστιμο;

Είναι αλήθεια. Μια χούφτα βατόμουρα κάθε μέρα προσφέρει μια τεράστια ποικιλία από οφέλη για την υγεία που θα σας κάνει να νιώσετε μεγάλη μέσα και έξω.

Το μυστικό για την επιτυχία του ταπεινού βατόμουρου είναι το  αντιοξειδωτικό του περιεχόμενο. Μόλις μισό φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει την ίδια ποσότητα αντιοξειδωτικών όπως:

• 2 ¼ φλιτζάνια μπρόκολο
• 2 ½ φλιτζάνια σπανάκι
• 2 ½ φλιτζάνια του καλαμποκιού

Όπως ίσως γνωρίζετε, τα αντιοξειδωτικά είναι ένα από τα θαύματα της φύσης που βοηθούν στην προστασία του οργανισμούς μας από μια σειρά από ασθένειες και τις ασθένειες.

Πώς λειτουργούν τα αντιοξειδωτικά; Κάθε μέρα, τα κύτταρα μας διεξάγουν μια μάχη ενάντια στις ελεύθερες ρίζες – ασταθή μόρια οξυγόνου που σχετίζονται με τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τις επιπτώσεις της γήρανσης του πληθυσμού. Διαιτητικά αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσωση, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.

Καταπολέμηση του καρκίνου

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ο μικρός μπλε πολεμιστής δίνει  ένα ισχυρό αγώνα κατά των ωοθηκών και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πώς; Τα αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυάνες και φαινόλες, μαζί με βιταμίνες C και Ε – τα οποία είναι όλα σε αφθονία στα βατόμουρα – βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι τα ασταθή μόρια οξυγόνου που σχετίζονται με τον καρκίνο.

Προστατεύουν την καρδιά σας

Χάρη στην εξαιρετική συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, τα βατόμουρα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά  τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς . Μια καθημερινή χούφτα βατόμουρα θα βοηθήσουν στην προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Στην πραγματικότητα, τα βατόμουρα έχουν 38% πιο καρδιοπροστατευτική από το κόκκινο κρασί.

Τα  βατόμουρα έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης, με βελτίωση της ελαστικότητας των τοιχωμάτων των αρτηριών και την αύξηση των τριχοειδών δύναμη. Όλη αυτή η σκληρή δουλειά αποθαρρύνει τους θρόμβους του αίματος και μειώνει την πιθανότητα των καρδιακών προσβολών.

Ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου σας

Μην ξεχάσετε τα βατόμουρα σας σήμερα! Όχι μόνο μία χούφτα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη μνήμη σας, αλλά και τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα έχουν αποδειχθεί ότι  βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης των ασθενειών του εγκεφάλου όπως το Αλτσχάιμερ, η γεροντική άνοια και την ηλικία που σχετίζονται με απώλεια μνήμης.

Μια καθημερινή χούφτα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας μάθησης σας και να επιβραδύνει την εμφάνιση της ηλικιακής εκφύλισης σε νευρολογικές παθήσεις.

 Μειώνεται ο κίνδυνος του διαβήτη

Τα blueberries είναι χαμηλής περιεκτικότητρας σε ζάχαρη, πλούσια σε απαραίτητα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχουν myrtillin & pterostilebene, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την περίσσεια σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Τη βελτίωση της όρασης σας

Ξεχάστε τα καρότα. Το  ταπεινό βατόμουρο έχει υψηλά επίπεδα ανθοκυανίνης χάρη στο μπλε δέρμα του. Αυτή η ένωση θαύμα συνδέεται με τη μείωση καταπόνησης των ματιών, βελτίωση της νυχτερινής όρασης και μια βελτιωμένη ικανότητα για το μάτι να προσαρμοστεί στην αντηλιά και ξαφνικές αλλαγές στο φωτισμό.

Τα blueberries βρίσκονται επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας  βοηθώντας έτσι στην προστασία της όρασης και εύστοχα-ονομάζεται αμφιβληστροειδούς μωβ – μια ουσία ζωτικής σημασίας για την καλή όραση.

Κρατώντας τη νεότητά σας

Το blueberry είναι ένα από τα πιο ισχυρά ελιξίρια της φύσης . Τα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά σε βατόμουρα μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, συμβάλλοντας στην πρόληψη της φθοράς από τον ήλιο, να μειώσει την εμφάνιση των ρυτίδων, να βοηθήσει με την ισορροπία και το συντονισμό και ακονίζει το μυαλό σας.

Ο σολομός

Η κατανάλωση δύο ή περισσότερες μερίδες κάθε εβδομάδα από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 30%.Αυτό το φαρμακευτικό μαγεία προέρχεται από το υψηλό επίπεδο των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να συμβάλουν σε έναν πιο τακτικό καρδιακό ρυθμό.Επιπλέον, ο σολομός έχει ένα υγιεινό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καροτενοειδές ασταξανθίνη – μαζί με την πρωτεΐνη, βιταμίνες Β-για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Δημητριακά ολικής  άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, δεν είναι μόνο εξαιρετικά για την καρδιά σας, αλλά βοηθούν στον κορεσμό και μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες μορφές καρκίνου.Μεγάλο μέρος της  μαχητικής ικανότητας  των δημητριακών ολικής αλέσεως στην καρδιοπάθεια προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύονται να δεσμεύουν  τα χολικά οξέα τα οποία το   σώμα μας τα χρησιμοποιεί στην πέψη του λίπους  κάνοντας τη χοληστερόλη .Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει τις ίνες τα χολικά οξέα τις μεταφέρουν έξω από το σώμα μας, ως απόβλητα.

Όσπρια

Τι κοινό έχουν οι  φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια;  Είναι όσπρια , που σημαίνει ότι έχουν μια άφθονη προσφορά των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Tα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σούπερ βοηθοί την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, η διαλυτή ίνα στα όσπρια, ή τα φασόλια, βοηθά πραγματικά αυτή η επιλογή των τροφίμων θα περιορίσει τη LDL χοληστερόλη (το κακό είδος).Μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε ότι ½  φλιτζάνι βρασμένα φασόλια  βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.Τα Φασόλια έχουν επίσης ένα άλλο μυστικό όπλο, όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς – φλαβονοειδή.

Καρύδια

Τα καρύδια ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση στην  καρδιά καθώς είναι πλούσια σε  μονοακόρεστα λιπαρά, σε αργινίνη πρωτεΐνες και φωτο-χημικές ουσίες. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομό , καθώς και φυτικές ίνες.

Τρώγοντας ξηρούς καρπούς 2-4 φορές κάθε εβδομάδα  μειώνετε την πιθανότητα εμφάνισης  καρδιακών παθήσεων. Είναι ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να ρίξετε στην τσάντα σας και να το έχετε   για το απόγευμα στην επίθεση της πείνας  – μια άλλη καλή επιλογή για την υγεία, δεδομένου ότι θα σας κρατήσει μακριά από το πρόχειρο φαγητό.

Blueberries

Η American Heart Association συνιστά να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά που έχουν σκούρο χρώμα  όπως τα blueberries.

Αυτό το ωραίο μπλε χρώμα προέρχεται στην πραγματικότητα από ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες  και βρίσκονται στα βατόμουρα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό – μπορεί να είναι μικρά, αλλά τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C.

Επιπλέον, βατόμουρα και άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες, έχουν αντιφλεγμονώδη που βοηθούν στη μείωση την πιθανότητα των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Επίσης οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα βατόμουρα   είναι γνωστό ότι  χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία και, συνεπώς,  βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σπανάκι

1  φλιτζάνι σπανάκι έχει μόνο 40 θερμίδες, βιταμίνες Α και Κ και προσφέρει άφθονο μαγγάνιο, φυλλικό οξύ , μαγνήσιο και υγιή αντιοξειδωτικά .

Αυτό το σκούρο πράσινο φυλλώδες  δεν είναι μόνο να βοηθήσει την καρδιά σας αλλά έχει και  ικανότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο και  διατηρεί τη σωστή λειτουργία  του εγκεφάλου. Η καταπολέμηση του καρκίνου και η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται στη δύναμη των αντιοξειδωτικών, η ικανότητα του μαγνησίου να κρατήσει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, και τις ιδιότητες του φυλλικού οξέος να μάχεται το εγκεφαλικό επεισόδιο κάνουν το σπανάκι ένα ιδιαίτερο τρόφιμο.

Τομάτες

Σερβίρετε κάποια ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και έχετε  δύο πηγές μαχητές της  καρδιάς.

Οι τομάτες έχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Επιπλέον, περιέχουν λυκοπένιο , το οποίο έ συνεργάζετε με βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσουνι στην καταπολέμηση των νόσων γενικά. Παρά το γεγονός ότι μία μαγειρεμένη ντομάτα έχει λιγότερη βιταμίνη C, έχει όμως πιο άμεσα διαθέσιμο το λυκοπένιο και τα αντιοξειδωτικά.

Μήλα

Τα  μήλα έχουν συνδεθεί με έναν πολύ ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών ενώσεων. Ως εκ τούτου, πέραν της βιταμίνης C και της πηκτίνης (ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας), φαίνεται ότι τα φλαβονοειδή ενός μήλου  ελέγχουν τη φλεγμονή και μειώνουν την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας.

Μαύρη σοκολάτα

Οι  φλαβονόλες (ένα είδος φλαβονοειδών) στη σοκολάτα μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία των αγγείων μας – για να μην αναφέρουμε ότι είναι και πολύ νόστιμη. Στην πραγματικότητα, τα πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία που προκύπτουν από φλαβονόλες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της νόσου των νεφρών, άνοιας και στον διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ωστόσο, όλες οι σοκολάτες δεν είναι ίδιες. Καθώς το κακάο στη σοκολάτα επεξεργάζεται όλο και περισσότερο ,σε εμπορικές ποικιλίες, το ποσό στις φλαβονόλες μειώνεται.

Αλκοόλ

Μέτρια κατανάλωση έχει συνδεθεί με καρδιοπροστατευτική δράση. Μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες ή HDL) και μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, αραιώνει το αίμα , και τους θρόμβους που προκαλούν εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή νόσο. Επιπλέον, ενισχύει τα οιστρογόνα, τα οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλότερα οιστρογόνα.

Η Δημόσια Σχολή Υγείας του Harvard  ορίζει την μέτρια κατανάλωση ως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες –  ως 140ml για το κρασί, 330ml για τη μπύρα και 45ml  για σκληρά ποτά