• Αυξήστε αργά την ποσότητα ινών στη διατροφή σας. Εάν έχετε φούσκωμα ή αέρια, πιθανότατα έχετε φάει πάρα πολύ και πρέπει να μειώσετε την ποσότητα ινών που τρώτε για λίγες μέρες.
• Στόχος 20-35g ινών καθημερινά, καταναλώνονται ομοιόμορφα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη ινών, ελέγξτε το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων. Στον πίνακα “Διατροφικά στοιχεία”, θα βρείτε τις ίνες που αναφέρονται σε γραμμάρια (g) και το ποσοστό (%) της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV) ανά μερίδα. Όταν το περιεχόμενο έχει λιγότερο από 5%, το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. όταν το περιεχόμενο έχει 15% ή μεγαλύτερο, το προϊόν έχει περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
• Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε, ειδικά όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες.
• Πίνετε πολλά υγρά.Όταν αυξάνετε τις ίνες στη διατροφή σας, πρέπει επίσης να πίνετε  αρκετά υγρά (8-10 ποτήρια νερό /ημέρα). Η μη λήψη αρκετών υγρών μπορεί να καταστήσει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη αντί να την κάνει καλύτερη.
• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως σιταριού έχουν περισσότερες ίνες από τους επεξεργασμένους κόκκους. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλότερες ποσότητες ινών, όπως ψωμί ολικής αλέσεως σε σχέση με το λευκό ψωμί. Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που έχουν προσθέσει συμπληρώματα από ίνες δεν έχουν πάντα κάποια από τα οφέλη της ίνας, όπως να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις.
• Στο παρελθόν, οι γιατροί μπορεί να σας έχουν ζητήσει να αποφύγετε τα καρύδια,ποπ κορν, και σπόρους όπως ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κύμινο και σουσάμι. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβή για άτομα με εκκολπωμάτωση  ή εκκολπωματίτιδα. Οι σπόροι σε ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, φράουλες και σμέουρα, καθώς και σπόροι παπαρούνας, μπορείτε να τα καταναλώνετε.
• Το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, τα μεταποιημένα κρέατα, τα μπισκότα, τα τσιπς πατάτας / καλαμποκιού, οι πατάτες τηγανητές και το λευκό ψωμί συνδέονταν με την αύξηση της εκκολπωματικής νόσου.
• Διατηρώντας μια πρόσληψη υγρών σε περίπου δύο λίτρα την ημέρα
• Μέγεθος  των μερίδων.
• Ελαχιστοποίηση αναψυκτικών ή ζαχαρούχων ποτών, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων. Επιλέξτε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ή νερό.
• Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
• Αποφυγή ή μείωση της πρόσληψης ορισμένων τροφίμων όπως γλυκά, κέικ, πατατάκια, σοκολάτα, αλλαντικά, λουκάνικα
•  Καταναλώνετε λιγότερα από 6 γρ. αλάτι την ημέρα και προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα.
• Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και / ή λαχανικών την ημέρα.
• Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων το ένα θα πρέπει να είναι λιπαρό (π.χ. σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες,  ή φρέσκο ​​τόνο).
• Αντικατάσταση κορεσμένου λίπους (στερεό σε θερμοκρασία δωματίου) με πολυακόρεστο ή μονοακόρεστο λίπος (υγρό σε θερμοκρασία δωματίου).

 

Λαχανικά, όσπρια και καρύδια

Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή ινών. Φάτε περισσότερο:

• Μαρούλι, ωμά καρότα και σπανάκι
• Προσφέρονται μαγειρεμένα λαχανικά, όπως σπαράγγια, παντζάρια, μανιτάρια, ρεπανάκια και κίτρινη κολοκύθα
• Ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες με δέρμα
• Μπρόκολα, αγκινάρες, κολοκύθες και φασολάκια πράσινα

Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερες ίνες με το φαγητό:

• Όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα πεκάν

 Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια άλλη καλή πηγή ινών. Φάτε περισσότερο:

• Μήλα και μπανάνες
• Ροδάκινα και αχλάδια
• Μανταρίνια, δαμάσκηνα και μούρα
• Σύκα και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Δημητριακά

Τα δημητριακά  είναι μια άλλη σημαντική πηγή φυτικών ινών. Φάτε περισσότερο:

• Ζεστά δημητριακά με νερό ή γάλα όπως πλιγούρι βρώμης (porridge)
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Ποπ κορν
• Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως το πίτουρο, το τεμαχισμένο σιτάρι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Βιβλιογραφία : U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.